8個不起眼的小動作,練一練,竟然讓你暴瘦全身

減肥的路上,有沒有捨近求遠?

有沒有本來可以在家就可以,卻想著去健身房而放棄?

有沒有本來徒手就可以,卻想著使用什麼器械?

有沒有簡單動作就有效,卻想著做什麼高難度?

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這也並不奇怪,似乎是受一種慣性思維的影響,我們總是會認為高大上的動作會更有效

卻不知道,只要是動一動,不管什麼動作都會比不動好

其實,歸根到底,總是會為自己想減肥而沒有行動找借口而已

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那麼,從現在開始,放棄借口,馬上行動,堅持就會有回報,下面幾個簡單動作都會讓你暴瘦全身噠!

動作一:20次卷腹


平躺屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩實


雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,在最高點略作停頓后,緩慢回到起始位置


卷腹時,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開


捲起時呼氣,還原時吸氣

 

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動作二:20次站姿單腿划圈


直立,雙手叉腰,收緊核心


單腿抬起正反方向划圈


兩腿交替進行

 

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動作三:50次開合跳


雙腿向外跳開,膝關節自然彎曲,髖關節自然向外展開。


兩腿分開距離大於肩寬,膝蓋、腳尖向外。


起跳落地控制有力,動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。


向內跳回:雙腳/足跟併攏,腳尖向前或外開。


上體以脊柱為中軸線,保持自然直立。


分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬,髖/膝自然外開25-45度。

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動作四:25次俄羅斯轉體


轉動雙肩來帶動手臂的移動


下背挺直,上背略微弓起


手接觸身體兩側地面,目光跟隨雙手移動


轉體時呼氣,轉正時吸氣

 

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動作五:15次跪姿后踢腿(換邊進行)


背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定


左腳腳尖朝下


踢腿時同側臀向前提,腿不可以用力后伸

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動作六:20次俯卧抬腿


俯卧,雙腿交替向上抬起至最高點,抬腿時,支撐腿及上半身保持不動


動作過程中雙腿完全伸直


全程保持均勻呼吸

 

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動作七:15次深蹲


腰背挺直,腳跟與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣


掌心相對,手臂前平舉,下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原


全程保持腰背挺直,下蹲時吸氣,起身時呼氣。

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動作八:10次三頭肌驟降


繃緊肩部,雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣,不壓迫手腕,手肘微曲,手肘朝後


下落:緩慢曲肘,背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置,稍作停頓


撐起:發力垂直撐起身體至起始位置,在最高點手肘微曲

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注意事項:


在適當的熱身後就可以開始了


要效果最大化,要先保證動作的標準


每一個動作的次數都是一個參考,不能完成的不要勉強,先保證動作標準再追求次數


動作之間休息25秒左右,最好不要超過30秒


一周做3.4次即可,不要因為急於求成就放棄休息而每天都做


先做到能夠堅持再看效果


也不要因為運動了就對飲食無節制,安排好每一餐,在保證營養均衡的前提下吃個7.8分飽


規律作息,養成健康的生活習慣同樣會對減肥更有幫助