生酮飲食如何挑選蔬菜?看這篇就夠了

蔬菜是進行生酮飲食不可缺少的一部分,然而蔬菜種類這麼多,其碳水化合物含量也各異,我們該如何選擇蔬菜呢?

一般選用原則

1. 通常是長在地上面綠葉蔬菜都可以經常吃,但儘量少選或不選擇根、莖類的蔬菜(澱粉類蔬菜)。

2. 澱粉類蔬菜,如豌豆、玉米、土豆、山藥、蕃薯、豆類、藜麥等,碳水化合物含量都很高。

為了更好發揮生酮飲食的療效,蔬菜的使用一般由營養師來確定。如果家長自行選用蔬菜,但不確定蔬菜的營養成分,可諮詢營養師,最後由營養師來確定是否合適。

那具體有哪些蔬菜呢?其實,進行生酮飲食的蔬菜有很多,包括葉菜類、果菜類、菌類、瓜類等等。

下面小編給你推薦幾種適合進行生酮飲食的蔬菜,趕快往下瞧!

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01 

花椰菜、西蘭花

每100克碳水含量:4.6g

最經典和形象的低碳水蔬菜,進行生酮飲食最佳蔬菜之一。它們可替代高碳水的食物,並單獨作為配菜和零食。

例如,花椰菜可以替代土豆泥、乳酪、奶油湯,甚至披薩餅,或者將它在料理機中磨成粗粒,作為蒸粗麥或米飯的替代品。

02

甘藍

每100克碳水含量:4.6g

比菠菜硬點,含水較少,但同樣是營養豐富。甘藍可切碎、嫩煎、烘烤等,簡單到一劈幾瓣,扔烤箱裡就可以。生酮飲食,你不可錯過的一道菜。

03

抱子甘藍(芽甘藍)

每100克碳水含量:5.0g

別名小圓白菜、小捲心菜、芽甘藍等,個頭很小,是迷你版的包菜。其營養豐富,可清炒、清燒、涼拌、做湯料,也是生酮飲食優選蔬菜之一。

04

包菜(捲心菜)

每100克碳水含量:4.6g

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另一種很好的低碳水蔬菜。捲心菜因有許多藥用功效而備受推崇,希臘人和羅馬人將它視為萬能藥。手撕包菜、包菜炒肉…….美味生酮餐做起來!

05

生菜

每100克碳水含量:2.0g

生菜也是一種適合生酮飲食的低碳水蔬菜,在很多國家通常被用來製作沙拉。它富含維生素A和C,可生食,脆嫩爽口,略甜。

06

芹菜

每100g碳水含量:3.9g 

咔嚓咔嚓!滿足你對咀嚼渴望的芹菜,幾乎沒有碳水化合物或卡路里,因為它大約95%都是水!把芹菜塗上杏仁黃油,就是一塊健康的脂肪和上好的纖維。像甜菜一樣,芹菜富含維生素K!

07

菠菜

每100克碳水含量:4.5g

菠菜也是一種低碳水蔬菜,富含維生素和礦物質,做法多樣。你可以使用菠菜來做生酮沙拉,或做一些高脂肪配菜,如奶油菠菜等。

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08

西葫蘆

每100克碳水含量:3.0g

西葫蘆以皮薄、肉厚、汁多、可葷可素、可菜可餡而深受人們喜愛,其碳水含量非常低,並且富含維生素C。

09

蘆筍

每100克碳水含量:2.8g 

蘆筍是維生素A和C很好的來源,這是適合每周循環使用的低碳水蔬菜。蘆筍做法多樣,無論哪個季節上桌,都能撫慰人心。清炒蘆筍蝦仁、油淋蒜香蘆筍、培根蘆筍卷……想想快要流口水了。

10

黃瓜

每100克碳水含量:2.9g

黃瓜,也稱胡瓜、青瓜,屬葫蘆科植物。富含維生素C,具有保護牙齒健康,保護細胞、解毒,保護肝臟,提高免疫力等作用。

這也是適合做生酮飲食的一種食材,涼拌黃瓜,黃瓜炒蛋、黃瓜炒肉片……它的做法實在是太多了。

11

四季豆

每100克碳水含量:5.7g

四季豆屬於豆科類,其碳水含量明顯低於其他大多數豆科類植物。一杯四季豆大約只有6g凈碳水,所以它們可以成為許多生酮餐的配菜。如果要味道更香,可以加一些絞碎的胡桃。

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12

燈籠椒

每100克碳水含量: 5.4g

雖然看起來五彩繽紛,但它們也是一種低碳水蔬菜。這是是廚房不可缺少的一道菜,同時是一道非常有營養的菜。它們富含維生素A,含有的類胡蘿蔔素還有抗炎症的作用。

如果你想食物看起來有食慾,放心地紅椒或青椒加到你的生酮飲食中吧,因為它們的碳水的確非常低。

13

牛油果

每100克碳水含量:2.0g 

牛油果是水果還是蔬菜?好像有點說不清,但它們在蔬菜類中通常佔有一席之地。

它不僅碳水低,還富含健康的脂肪。這是是非常適合生酮飲食的一種食物,通常被添加到生酮飲食中以幫助補充飲食的中脂肪。

14

蘑菇

每100克碳水含量:3.0g 

從白色到小褐菇到更多異國情調的香菇,都是低碳水化合物的代表,但這些食用菌富含鮮美的味道。大而多肉的種類可以用作代替漢堡中的麵包。

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15

大蒜、洋蔥和其他蔥屬蔬菜

幾個世紀以來,大蒜已被用於預防和治療許多疾病。它富含有機硫化合物,可產生濃味道,並有促進健康的特性。

儘管它們的凈碳水含量比其他低碳水蔬菜較高,但我們一般很難吃太多的蔥蒜類蔬菜。所以製作生酮飲食的時候,放心地使用這些食物吧。

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