被世衛組織拉黑的「反式脂肪」,就藏在你常吃的這幾種食物里

要說哪種營養成分最遭人「嫌棄」,恐怕非脂肪莫屬了。而在脂肪的族群里,最讓營養專家討厭的,一定是「反式脂肪」了。

 

5月14日,世界衛生組織呼籲各國5年內徹底消除食品中的人造反式脂肪。消息一出,引來很多國內消費者關注。反式脂肪從哪兒來?如何遠離反式脂肪?

 

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反式脂肪藏在哪兒?

 

反式脂肪又稱反式脂肪酸,是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。

 

它有兩大來源:

 

1.天然食物

 

主要是反芻動物,如牛羊肉以及乳和乳製品。因為在反芻動物的胃裡有很多細菌參與消化過程,會發酵產生反式脂肪。

 

數據顯示,每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克,液態奶0.08克。另外,根據媽媽們膳食結構的不同,母乳中或多或少會有少量反式脂肪。

 

2.加工食品

 

主要包括部分氫化的植物油、精鍊的植物油、長時間的高油溫烹飪。

 

經過部分氫化的植物油,常溫下是半固體,具有耐高溫、不易變質、能增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點,因此被大量用於加工食品中。

 

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總體來說,反式脂肪酸在天然食物中較少,主要來自氫化油。凡食品標籤配料表中標註「氫化植物油」「起酥油」「植物奶油」……而且沒有明確註明花生油、菜籽油、棕櫚油等的,基本就是氫化油,這類食品主要有:

 

脂肪含量高的麵包:起酥麵包、丹麥麵包、奶油麵包等。

 

油炸食品:麻花、油條、漢堡、月餅、方便麵等,還有一些零食,比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。

 

高脂肪零食:餅乾、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。

 

以「植脂末」或「奶精」命名的食品:咖啡伴侶、珍珠奶茶等。

 

每年50萬人死於反式脂肪

 

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反式脂肪可謂美食背後的健康殺手。研究證實,它會增加人們罹患心血管疾病的風險。

 

據世衛組織估計,每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死於心血管疾病。

 

近年來的研究發現,反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平,同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平,這三點都與心臟病相關。

 

它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平,會讓血小板更加黏稠,容易形成血栓,導致心臟病等。

 

相比其他食物,反式脂肪會帶來2倍、3倍,甚至是4倍的嚴重危害,會導致心臟病發病率升高。

 

關於反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默症、抑鬱、暴力傾向等健康效應的研究確實有一些文獻報道,但是研究的結果並不一致或證據不充分,因此學術界尚無定論。學界的共識是,反式脂肪不是人體必需的營養物質,對健康有明顯的潛在危害。

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每天攝入量不可超過2.2克

 

少吃反式脂肪肯定沒有錯,但是一丁點也不吃幾乎做不到,因為牛羊製品和奶製品里就有。

 

反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果,只要不多吃,對健康的風險是可控的,關鍵是要控制量。

 

為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險,世界衛生組織曾建議反式脂肪的供能比應低於1%,這對於一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說,大約相當於吃2.2克反式脂肪。

 

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6個技巧避開反式脂肪

 

1

控制植物油的使用量

 

調查顯示,中國人吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶製品,接近50%來自於植物油,其餘來自其他加工食品。

 

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少,但是中國人吃奶油、黃油少,吃植物油多,因此中國人要注意控制烹調中植物油的使用量。

 

2

學會看食品配料表

 

氫化油脂在標籤配料表中常見的「馬甲」包括:

 

氫化XX油、

 

部分氫化XX油、

 

XX起酥油、

 

人造XX油、

 

麥淇淋、

 

植物黃油、

 

酥皮油……

 

消費者在購買包裝食品時,若配料表中包括上述成分,要多留意標籤上的營養成分表,可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

 

3

避免油溫過高

 

烹調時,應避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。

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油溫應控制在150℃~180℃,鍋中放油的同時,可以把一根筷子插入油中,或放一小條蔥絲,當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時,就可以下菜了。

 

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4

點心換成粗糧餅

 

反式脂肪酸在甜點中很常見,如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心,不含反式脂肪酸的同時還能補充膳食纖維。

 

5

醬料自己做

 

沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶,加工製作時往往加入氫化植物油,令醬料濃稠香滑。

 

可以用酸奶代替沙拉醬製作果蔬沙拉,不但能避免反式脂肪酸,還有利於補充人體所需乳酸菌和鈣質。還可以自制油醋汁,一勺芝麻油或橄欖油,搭配半勺醋(白醋、紅醋均可)。

 

6

煉乳替代咖啡伴侶

 

咖啡伴侶是反式脂肪酸的「重災區」,配料中的奶精(植脂末)就是以氫化植物油為主要原料的物質。建議人們喝咖啡時別加咖啡伴侶,用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。

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值得提醒的是,市場上常見的「二合一」或「三合一」速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結合,含不少反式脂肪酸,不推薦購買。