補「鉀」和補鈣一樣重要!慢性病都Skr而止吧

春困、秋乏、夏打盹,是不是都讓你趕上了?

 

容易疲倦、肌肉無力、心跳加速,又雙叒叕覺得自己老了?

 

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不,也可能是身體在提醒你該補鉀了。

 

鉀是人體不可缺少的元素,其作用主要是維持神經、肌肉的正常功能,一旦缺鉀,身體多個系統都會受到連累。

 

補鉀和補鈣一樣重要

 

鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一,它主要有以下作用。

 

1

細胞的「維穩」擔當

 

鉀與大家熟悉的鈉,既是一對朋友也是一對冤家。

 

鉀主要存在於細胞內,而鈉主要分佈在細胞外,鉀與鈉既相互拮抗又相互協同,共同維持細胞正常的滲透壓以及酸鹼平衡。

 

2

心臟搏動的「汽油」

 

肌肉收縮、心臟泵血、肢體運動等都離不開鉀。

 

尤其是心肌,鉀低的時候,細胞活動就會受到損害,人會覺得疲勞虛弱,這其實就是心臟因為缺鉀而泵血無力了。

 

3

慢性病的「剋星」

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有助降壓

 

因過量攝入鈉導致高血壓時,鉀還具有降血壓的作用。對於高血壓患者來說,補鉀和限鈉同樣重要。

 

鈉鉀共同捍衛身體細胞內外滲透壓、水分和酸鹼值的平衡,攝入足量的鉀,有助於置換出體內過剩的鈉,從而達到控制血壓的目的。

 

預防腦卒中

 

美國食品和藥品管理局(FDA)研究人員表示,多項研究證實,富含微量元素鉀的食品能有效預防腦卒中的發生。

 

保腎控糖

 

國際糖尿病學權威雜誌《糖尿病學》,刊登美國西北大學和約翰霍普金斯大學的一項研究顯示,血鉀水平低會增加糖尿病風險。

 

日本滋賀醫科大學的研究者發現,富含鉀的食物(如柑橘、香蕉等)有助於2型糖尿病患者保護其心臟和腎臟。

除此之外,鉀有助於維持人體細胞中液體與礦物質的吸收和排泄的平衡。對合成蛋白質、形成肌肉、保護皮膚、預防骨質流失和腎結石等方面都發揮作用。

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健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克。

 

要預防慢性病,鉀的建議攝入量是3600毫克/天。

 

但數據顯示,我國居民每天鉀攝入量僅為1616.9毫克,遠遠低於預防慢性病的建議攝入量。

 

5個表現,提醒你該補鉀了

 

人體血鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升,正常血鉀濃度對維持心血管功能等發揮著重要作用。

 

但當血鉀濃度高於5.5毫摩爾/升時,會發生高鉀血症,嚴重者可能危及生命。

 

體內缺鉀時,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。長期缺鉀,還可能出現腎功能障礙。

 

如果出現以下癥狀,你可能要補鉀了。

 

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1. 疲勞

 

缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱,影響精神健康,出現疲乏無力感、思緒混亂、意識模糊等表現。

 

2. 手腳無力

 

全身無力也是缺鉀的重要信號。鉀能幫助肌肉與神經相互溝通,還能幫助肌肉收縮。

 

人體一旦缺鉀,就容易出現程度不同的神經肌肉系統的鬆弛軟癱,尤以下肢最為明顯。嚴重時還會導致抽筋、肌肉痙攣、疼痛。

 

3. 消化功能紊亂

 

鉀含量偏低會使胃腸蠕動減慢,誘發或加重食欲不振、噁心、嘔吐、腹脹、便秘等癥狀,甚至引發腸梗阻。

 

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4. 心律失常

 

鉀和心臟功能之間關係密切。缺鉀會導致心悸、心跳不規則、心律失常、頭暈眼花等癥狀。而攝入足夠的鉀能對抗食鹽引起的高血壓。

 

5. 煩躁不安

 

缺鉀會導致神經系統癥狀,比如煩躁不安、倦怠、頭暈、淡漠等。

 

補鉀,你該學會這樣「挑食」

 

提到補鉀,很多人首先想到的是吃香蕉。然而,要想吃夠3600毫克的鉀,光靠吃香蕉怎麼能夠?要想補足鉀,你需要學會這樣「挑食」。

 

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1

選擇鉀營養素密度高的水果

 

選水果時,不能只是看鉀含量高低,而要看「鉀營養素密度」,也就是用鉀含量除以熱量的值。

 

如果按照這個指標來衡量,100克香蕉含鉀256毫克,熱量為93千卡,鉀營養素密度是2.75。如此計算,橙子的鉀營養素密度是3.31,哈密瓜為5.59,木瓜為6.06,都比香蕉高。

 

2

常吃薯類和雜糧

 

土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營養素密度特別高,還富含維生素C,對控制血壓十分有益。

 

各種雜糧也是補鉀高手,比如小米和紅小豆的鉀含量分別是大米的5倍和14倍。

 

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3

常吃菌類蔬菜

 

蔬菜的鉀含量都很高,比如菠菜、芥藍、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉。

 

菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾,例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇(鮮蘑)312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。

 

4

用低鈉鹽代替普通鹽

 

低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀,而氯化鉀中含鉀53%。也就是說,1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。

 

如果每天控制在6克鹽的量,僅低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。

 

溫馨提示

 

不要輕易服用含鉀的藥物製劑,因為藥物與食物性質大不相同。

 

對於有腎臟疾病的人,腎臟排鉀能力下降,一次攝入過多鉀很可能導致高鉀血症,這類人群不要吃太多富含鉀的食物。