不要再遮鼓鼓的肚子了!9組超高效瘦腹訓練操,我期待已久的「平板腰」30天要回來咯~

肚子鼓鼓的女生穿什麼衣服好像也不對,不論穿什麼,肚子仿似約隱約現的出現~

每次看著自己鼓鼓的肚子,心中也會嚷著:「這次一定要減肥了!」

但光說不做的女生坐著又怎能瘦呢?

想消除肚腩,有完美的「平板腰」,真的要用心的付出一下,

每天做這9組超高效虐腹訓練操,每個動作做15次,讓自己努力的把身材鍛鍊出來吧!

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1.兩手及兩腳釘在地上,然後輪流把手肘貼於地上,身體全程也要保持筆直的狀態

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2. 兩手及兩腳釘在地上,然後雙腳重複開合

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3.做出下狗式的姿勢,然後舉起一隻腳並指向天,再把它收回腹中,做完一邊再做另一邊腳

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4.兩手及兩腳釘在地上,做出跑步的動作,盡量把腿部收回至腹部啊~

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5.兩手及兩腳釘在地上,然後以走路的方式打橫來回走

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6.以平板式支撐身體,再把身體收回做出下狗式

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7. 躺於地上,雙手及雙腳同時舉起並互相觸碰

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8.站立,雙手平行地舉起並彎曲至90度,然後右腳大步的踏出,

前腿及後腿的彎曲要剛好90度啊,上半身同時轉向右,每邊要做15次~

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9.用一隻手及腳部支撐著身體並側躺,另一隻手放在頭後面,

上半身向前方盡力轉身,再轉回來,記得堅持每邊做15次啊!

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只要每天堅持下去,30天後有了完美線條的平板腰,即使穿露腰上衣也沒問題啊~

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感覺自己越來越胖了?脂肪易堆積在我們的大腿和腹部,所以小編今天介紹的這套動作,既可以鍛煉我們的腿部,同時能鍛煉我們的腹部,同時瘦大腿和腹部哦~每個動作練3-4組,每組堅持30秒。天天練習,6周見證明顯效果哦。一起來看看~

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動作一、靜蹲。做3-4組,每組蹲30秒。

組間休息30秒。

注意事項:兩腳間的距離與肩同寬,下蹲至大腿與地面平行。雙手伸直抬至與地面平行。保持動作30秒,可以感受到大腿前側肉在燃燒哦~


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動作二、弓步蹲。每側腿練習2組,一共4組。沒組練習15-30次。

組間休息30秒。

注意事項:兩腳的距離約為2倍肩寬,雙手叉腰,腰背挺直。吸氣的時候下蹲,蹲至前側大腿與地面平行,后側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。呼氣起身還原,重複動作。


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動作三、側卧直腿上抬。每側腿2組,一共4組。每組15-30次。

組間休息30秒。

注意事項:側卧在墊子上,手下側手拖住頭部,上側手放在腹部前側,下側腿部屈膝。後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。呼氣的時候上側腿抬高,吸氣下放注意,下放的時候腳不要著地哦。重複動作。


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動作四、側卧直腿畫圈。每側腿2組,一共4組。每組15-30次。

組間休息30秒。

注意事項:側卧在墊子上,手下側手拖住頭部,上側手放在腹部前側,下側腿部屈膝。後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。呼氣的時候上側腿抬高,在此基礎上畫圈。順時針或者逆時針畫圈都可以。

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動作五、直腿開合。做3-4組,每組15-30次。

組間休息30秒。

注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上,雙腿伸直抬離墊子,此時腿部和腹部都有緊張感。吸氣的時候雙腿打開,呼氣的時候併攏,如圖所示。


動作六、蹬單車。做3-4組,每組15-30次。

組間休息30秒。

注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上。雙腿屈膝抬離墊子,小腿與地面平行,此時腹部應該要明顯的緊張感。吸氣的之後,一隻腿伸直下放,呼氣收回。吸氣另一隻腿伸直下放,呼氣收回。如圖所示,重複動作。

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這套動作可以天天練哦,配合一定量的有氧運動+清淡飲食,變可以輕鬆減掉大腿和腹部贅肉啦~感覺動起來吧~