「1/4蹲」養腿抗衰老!保護膝關節只需這麼做!

所謂1/4 蹲就是幅度比半蹲還小的下蹲運動。相比於深蹲和半蹲,1/4蹲更能保護老年人脆弱的膝關節。

蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速迴流到心臟;起身時,血液又快速返回。這一蹲一起有利於氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

1/4 蹲的動作要領是,站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,挺腰抬頭收腹,不要含胸夾膝,下蹲時吸氣、站立時呼氣。

下蹲時要慢,起時要快,否則易損傷膝關節。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣更能鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行,循序漸進。建議每天做4 組,每組15 個,然後逐步增加數量。下蹲的節奏標準大致為5 秒鐘1次,強度以運動之後有氣喘、脈搏跳動120~140 次/分鐘為宜。

最後提醒一下,患高血壓、糖尿病和關節疾病的老人不宜做。