錯誤的拉伸不僅沒效果,還造成損傷!正確拉法學起來




跑友們在牽拉時經常會犯的一大錯誤:一定要拉到自己痛的齜牙咧嘴東倒西歪才叫牽拉到了。其實不然!過大強度的牽拉反而會引起肌肉反射性的收縮,而且將肌肉拉到極限長度也容易造成損傷。所以我們推薦的牽拉強度是有牽拉感但不引起疼痛,稱之為次最大強度的牽拉。

好了,正事兒講完開始干正事兒。小慧牽拉糾正課堂又開課啦,牽拉沒到位多半是作的,看女神演示一下就好啦~

1

小腿后側肌群的牽拉

下圖這兩種小腿后側的牽拉方式大家都很熟悉啦,可是小慧還是要強調:腳尖一定朝向前方!不然不僅得不到牽拉的效果,還會拉低足弓。

廣告-請繼續往下閱讀



2

大腿后群的牽拉

其實大腿后群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖,這樣的動作對於柔韌性不好的人隱患大大滴!一是容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力,二是容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體,有牽拉感但不覺疼痛就行,還要保持腰背挺直喲~

廣告-請繼續往下閱讀


3

臀部肌群的牽拉

重點還是要注意保持腰背挺直,保護自己的腰椎跟脊柱。



4

大腿前側肌群的牽拉

大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項除了上期說過的,牽拉腿要緊貼站立腿不要外展(一外展牽拉效果就下降啦),還要注意腰背挺直。

廣告-請繼續往下閱讀



5

髂腰肌(大腿外側)的牽拉

有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾,覺得髂脛束一定要「好好」牽拉,於是出現了下圖的錯誤動作:將髖關節過分頂出追求最大強度牽拉。其實並沒有必要,有牽拉感就可以了,若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。


6

肩背部的牽拉

廣告-請繼續往下閱讀

這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉,對大腿后群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背,低頭,會增大脊柱的壓力,也會影響牽拉的效果。


這期主要的牽拉錯誤基本集中在彎腰弓背。站姿牽拉時彎腰弓背,除了會影響牽拉效果,造成腰椎脊柱等的壓力增加以外,最重要的是,沒氣質!



via