背著「富貴包」可不是真富貴,如何消除?用對方法3招搞定


前一陣,一個朋友還在問我,說她的媽媽頸椎有問題,脖子後邊只要鼓起一個包,就頭暈站不起來,吃藥、按摩以後,包下去了人就感覺舒服很多。

但稍不注意,包就鼓起來了。


問,除了吃藥,還有什麼緩解的方法。

那今天就來仔細地扒扒這個「富貴包」

首先,來個小測試。

保持你正常放鬆的狀態,不要刻意做出挺胸收腹的狀態,然後用你的中指指腹摸一摸脖子後邊有沒有明顯的凸起,貌似一個鼓起的大包。

如果感受不明顯,不能確認,可以保持正常的放鬆狀態靠牆站立,打開雙腳與髖同寬,雙腿、臀和肩胛骨貼靠牆,然後看頭能不能貼到牆,如果貼不到,且頸部有明顯凸起,那就肯定是有「富貴包」了。

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小編我特意鼓動了下辦公室的小夥伴們,大家都試了一下。


突然聽到「啊」的一聲大叫,這小心臟沒跳出來,原來是有人中招了……

好吧,有著這麼多老師在身邊,怎能容忍它來禍害。

這會lulu老師已經按捺不住,準備出一個矯正練習包了。

Lulu老師先準備著,小編在這捋一捋這個洋氣的「富貴包」是怎麼來的?

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什麼是富貴包?形成的原因是什麼?

富貴包也叫頸后大包,看起來就像駝在脖子上的一個「肉包」。

從解剖學的角度來講,富貴包通常是指第六頸椎到第三胸椎中的突起,是頸椎和胸椎交界處突出的一個形態問題。


大家都知道,頸椎正常生理曲度是前凸的,胸椎是后凸的,頸胸交界剛好是前凸后凸的交界。當頸椎下段過度前凸而胸椎上段過度后凸時,就形成了骨性的頸胸交界骨性突起。

這個大包中既有增生的軟組織,也包括骨骼(椎體的棘突)的突出和脂肪化的肌肉組織。

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這樣的骨性突起直接影響到附著的肌肉,相關的肌肉群因此緊張痙攣而腫脹,使這個骨性的突起變大,並且更加突出,「富貴包」就此成型。


可別以為富貴包只有「富態」的中年人才會長,我們上班久坐習以為常的彎腰駝背的不良體態,會加重頸椎、胸椎生理曲度變形,加速富貴包的形成和嚴重。

要知道我們的整個頭部是很重的,一個女生做力量訓練用的小啞鈴也就1-2公斤,拿著啞鈴,一個動作做20次你可能就會肌肉酸痛,而頭部至少有3-6公斤的重量。

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我們每天面對電腦伏案工作,長時間頭部前移或者低頭,保持著這種錯誤的姿勢,想想對於支撐它的肩頸肌肉是一個多麼大的挑戰。

身體為了保持平衡,頸椎下段過度前凸,胸椎上段過於后凸,導致椎骨偏離正常的位置,不長包才怪。

還整天抱著手機吃雞的你,沒事多摸摸你的脖子。要小心哦!

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富貴包的危害不可小覷!

1.頸椎長期處於前傾狀態,會造成結構性不良頸椎病。有可能導致神經血管受壓,也可能引起關節周圍疼痛的癥狀。

2.會增加肩頸肌肉張力,長時間不能消散會使肩頸酸痛,容易疲勞。

3.引發上背部廣泛酸脹痛,「富貴包」區域麻木、麻痹等感覺,容易頭暈、視力模糊。

4.胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊、血壓升高等交感神經激惹。

5. 出現頭暈,精神萎靡以及手臂放射性手麻。

看了這麼多的危害,是不是有點小緊張。那下來就深入了解下讓你有點怕怕的「富貴包」吧。

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根據「富貴包」的嚴重程度,可分為以下三種:

第一種:最初期的增生,摸上去軟軟的都是肉,也就是脂肪化的肌肉組織。

第二種:摸上去像皮墊子,稍硬,也就是增生的軟組織。

第三種:摸上去是皮包骨,由骨質變形引起,也就是椎體的棘突。

有富貴包的小夥伴不妨對比看自己是哪一種,順便評估下嚴重程度。

如果心裡比較焦慮,可以去醫院明確是脂肪堆積(第一種),或是其他增生物(第二種),還是頸椎受損(第三種)。


如果是脂肪堆積,小夥伴們就要開始減脂了,甩掉烏龜脖、大厚背,消滅這個大「肉包」。並一定要堅持相應改善的運動(下文會提到,堅持看哦)。

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如果是頸椎受損,已經引起骨質變形,務必要在正規醫院尋求康復醫學科的幫助,並進行適當的鍛煉,堅持正確生活習慣。

特別對於有富貴包的中老年人,像我朋友媽媽那樣已經出現了頭暈、手麻的不適癥狀,建議及早去醫院康復科檢查頸椎。

有了富貴包就是頸椎病嗎?

富貴包不等於頸椎病,但通常會引起肩頸疼痛,還會影響頸椎疾病恢復。從某種程度上說,富貴包是頸椎病的預警。


如何打敗已經冒出來的「富貴包」?

首先,從改變生活中的不良姿勢做起。

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無論只坐、站,上班用電腦,下班看書、玩手機,都要時刻注意保持正確的坐姿。

正確坐姿:


工作時保持軀幹及頭頸與地面成垂直角度,電腦屏幕在眼睛的正前方40cm以上,並且比眼睛略低10cm,也就是你需要俯視屏幕。敲鍵盤或者移動滑鼠的時候盡量保持背部收緊,尋找一種後背向脊柱收攏的感覺。

還是那句話,什麼回家葛優躺還是算了吧,這會使舒服了,坐著坐著腰疼的就不是自己的了,最後又是富貴包,又是腰痛的,可別後悔。

睡覺時也要選擇合適並有支撐的枕頭以支持頸椎的正常曲度。

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科學的高度為:枕高等於手的寬度,而且枕頭不宜過硬,躺下后,枕頭的側面應形成馬鞍狀。

小夥伴們,可以在辦公久坐一小時后,或者長時間用手機后,做這個姿勢:

靠牆站立,保持耳、肩、髖,在同一條直線,同時肩胛骨收攏,挺胸收腹,每天可進行幾次練習,每次保持1-3分鐘。


這個簡單的姿勢可以增強頸部肌肉韌帶的血液供應、增強彈性,避免積累性勞損。

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其次,多做放鬆頸胸部肌肉的運動。

加強頸胸部的拉伸鍛煉可以幫助緩解頸椎、胸椎的壓力,減緩「富貴包」冒出來的速度。久坐的小夥伴們多拍打頸部周圍肌肉,或者做擴胸運動,聳肩動作,每次5-10 分鐘。

第三,最重要的lulu老師的拯救「富貴包」秘笈包。

一定要仔細看,認真練,這可是lulu老師精心準備2天的成果呦。

第一步:放鬆僵緊肌肉

Step1:【頸部拉伸】(手法松解僵緊肌肉)

1、上斜方肌


2、斜角肌

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3、胸鎖乳突肌


Step2:牛面式


步驟:

1吸氣,伸展左臂向上。

2隨呼氣,曲左肘,使左手置於肩胛骨處。

3右手向後,雙手相交扣。(雙手無法抓扣,可選擇用毛巾或繩子代替哦)

4在呼吸過程中,將後腦枕骨向後靠,左肘關節向上指向天花板,胸腔打開,雙肩下沉,感受雙手間的拮抗力。

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功效:

改善肩關節靈活性,使胸腔充分打開,腋窩舒展。

如果感覺雙腿盤坐困難,選擇簡易自然的盤坐,或在辦公座椅上完成手臂動作即可。

Step3:小飛鳥式

步驟:

1雙手屈肘放在身體的兩側,就好像做一個投降的姿勢.

2預先收緊腹部,然後伴隨吸氣,抬起胸口使之離開地面。

3呼氣時手臂下拉,手肘靠近側腰。完成20次乘以三組的練習。


功效:

建立背部更深層的肌群的力量,讓你長時間保持挺拔的姿勢,也可以很好地激活穩定脊柱的深層肌肉,把調整好的肩頸固定住,真正做到「一招讓你遠離駝背」,遠離富貴包的騷擾。

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這裡,我還想告訴大家一個超模訓練的小秘密。

在完成這個動作之後,你也可以將手掌轉動,掌心指向正前方。就好像擺成一個「為什麼」的姿勢,然後用相同的方式進行練習,這樣可以讓你長時間保持挺拔的姿勢。

第二步:加強核心肌群訓練:

Step1

加強頸部后側肌群力量:收下頜向上抬頭,然後慢慢將頭部還原,再用力收下頜。

Step2:下犬扭轉式

步驟:

1下犬式準備,重心放在雙腳和左手臂。

2吸氣,右手臂去抓握左腳踝。

3呼氣,胸腔向左側扭轉,轉頭眼睛看天花板,雙腳用力下壓踩實墊面,保持三次呼吸。

4吸氣,右手收回還原到下犬,反側練習。

5呼氣,雙膝跪地,腳背觸地,臀部后坐,嬰兒式放鬆。

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功效:

1打開肩背,增加胸椎靈活度,消除背部和肩部的僵硬感。

2滋養脊柱,釋放脊柱壓力,舒緩緊張。。

注意事項:

1如果手抓腳踝困難,可以去觸碰膝關節外側,減輕扭轉幅度,讓身體更加穩定。

2儘可能將腿部伸直,保持骨盆穩定的前提下做到最大程度的扭轉。



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