女生斜方肌太厚,是圓肩探頸惹的禍,4個動作趕走寬厚斜方肌

女生斜方肌太厚,是圓肩探頸惹的禍,4個動作趕走寬厚斜方肌

原創 旺旺大法師 2019-05-2311:31:00


有不少女生覺得自己的斜方肌太厚了,斜方肌如果看上去比較厚的話,就會顯得我們的脖子短,整個人的氣質就提不上去。

一般普通人的斜方肌厚度大概跟手掌厚度一樣,如果你掐上去感覺厚度跟手掌一樣厚,那說明你的斜方肌並不厚,你去掐那些看起來斜方肌很薄的人,也會感覺斜方肌厚度跟手掌一樣厚。

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那麼斜方肌看起來比較厚,是什麼原因造成的呢?其實並不是你的斜方肌真的很厚,而是由於你的體姿出現了問題,主要問題就是探頸和圓肩。

探頸和圓肩使我們的斜方肌被拉長,所以整個斜方肌面積就會看起來更大,所以顯得我們的脖子非常短,而且斜方肌好像變厚了。

想要讓斜方肌變薄,其實糾正探頸和圓肩就夠了,等你的頸椎挺起來,肩胛骨縮回去了以後,我們的斜方肌就會從視覺上變薄了。

下面分享這4個動作,就可以有效矯正我們的探頸和圓肩問題,從而對於女生來說,可以讓斜方肌看起來變薄一些。

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一、貼牆手臂上舉

首先我們應該解決的是圓肩問題,圓肩問題的原因之一,就是因為我們的關節本身的靈活性不夠好。肩關節不夠靈活,所以肩部無法後撤,進而出現圓肩。

提升肩關節靈活性,一般從上舉運動開始,我們首先要能完成上舉動作,才能讓肩關節靈活性得到提升。所以貼牆手臂上舉,這個動作,可以讓我們的肩關節變得更加靈活。

除此之外,貼牆手臂上舉,還可以提高我們的肩胛骨的靈活性,可以讓我們的肩胛骨上旋更加充分,這樣我們的圓肩問題從肩關節方面就會得到徹底解決。

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在做貼牆手臂上舉的時候,肩胛骨需要上旋,但是盡量不要聳肩,也就是我們不能把脖子縮進去,盡量讓脖子伸出來,這樣對於肩關節靈活性提高很有作用。

對於肩關節不太靈活的人來說,這個動作你可能無法完全貼牆,這時候不要強行擠壓。我們可以先面朝牆壁做貼牆手臂上舉,這樣難度會低一些。


二、L字伸展

圓肩問題的第二個原因,就是我們的胸椎靈活性不夠高,胸椎就是我們背部兩塊肩胛骨中央的位置,那個位置的靈活性非常重要,很多人卧推感覺不到胸肌發力,練背感覺到背部擠壓,就是因為胸椎不夠靈活。

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而對於圓肩問題來說,如果你胸椎不靈活的話,那麼你就會出現含胸問題,含胸駝背嘛,前面縮進去,自然背部就會駝起來,圓肩問題就是這麼出現的。


搞定胸椎靈活性,我們只需要L字伸展這個動作就夠了,剛一開始,我們可以使用動態L字伸展,當你聽到胸椎咔嚓一聲的時候,就說明胸椎靈活性被拉開了,這不是一次就能體會到的,需要你反覆練習多次,不要強求。

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當你聽到咔嚓一聲之後,你的胸椎初步靈活性被打開,那麼這時候要想圓肩問題得到徹底解決,我們可以慢慢去學習雙手背後合十的這個動作,這個動作一學會,基本上圓肩就解決了。


三、靜態頂牆

後面我們還要解決探頸問題,就是脖子前伸的問題,探頸問題對於經常伏案工作的人來說,非常常見,我本身也具有這個體姿問題。

探頸問題一般需要我們提高頸部肌肉的力量,單純的頸部拉伸是沒有辦法解決探頸問題的,所以我們還需要靜態募集訓練進行頸部肌肉力量的喚醒。

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那麼靜態頂牆這個動作,就是喚醒我們頸部力量的一個好動作,這個動作能夠有效募集頸部肌肉力量,讓我們的脖子維持中立位,解決脖子前伸的問題。

而且還有一個好處就是,你不用擔心靜態頂牆這個動作會把脖子練粗,因為這個動作是靜態動作,不用活動自然就不會撕裂頸部肌肉,所以沒有破壞就沒有增肌,脖子不會被練粗。練粗動作是頸橋。

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四、后支撐屈臂撐

矯正探頸是為了讓我們的脖子伸出來,所以我們需要儘可能的具有沉肩力量,很多人習慣性的聳肩,導致肩部下沉不了,這樣斜方肌自然就看上去非常明顯。

因為聳肩這個動作,本來就是練斜方肌的動作,你經常聳肩的人,斜方肌摸上去會比較硬,就是因為斜方肌經常被募集的原因。

所以我們要做到平時肩部放鬆的效果,就要提高前後鋸肌(肋巴骨上的肌肉)的力量,這樣我們能夠有效矯正習慣性聳肩,進而達到沉肩。


后支撐屈臂撐這個動作,很多人用來練肱三頭肌,在這裡我們也可以用來練前後鋸肌力量,進而達到沉肩的效果。

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做后支撐屈臂撐不能聳肩,肩部盡量保持下沉,同時如果你做不了這個動作的話,你只需要穩定的撐住就可以,不需要動,但是一定要注意,不能聳肩。


以上這些動作,都能夠有效矯正我們的圓肩探頸問題,從而會讓你的斜方肌變得薄一些。但是需要注意的是,平時在走路坐姿的時候,要時刻注意圓肩探頸問題,儘可能的避免習慣性圓肩探頸。



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